החורף הישראלי אומנם מתמהמה להגיע , אך בערב כבר קריר ולפעמים זה מדרבן לאכול כדי להתחמם ..
אז קודם כל כדאי לבדוק , עם עצמנו אם קר לנו או "רעב" לנו ...כי זה לא אותו עניין . כי לפעמים שמיכה ותה הם הדבר האמיתי . ואם בכל זאת החלטנו לאכול , אז כדאי קודם לפנות , אל הפתרונות הבריאים שאינם משמינים והם כן משביעים .
להלן מספר רעיונות שניתן ליישם :
1.הכנת מרקים טעימים ומגוונים על בסיס ירקות שונים כגון – מרק "כתום " עם דלורית גזר וקישואים , מרק בצל עם מעט חלב ולא עם שמנת , מרק פטריות על אותו עקרון , ומרק " סיני " על בסיס תערובת ירקות להקפצה עם סויה ורוטב חמוץ מתוק .. כל אלו ועוד רבים אחרים , דורשים כ15 דקות של הכנה ויכולים למנוע אכילה מרובה .
2. דייסת קוואקר עתירת סיבים עם תוספת של סובין על בסיס מים וממתיק מלאכותי וגם קינמון אם רוצים . כן , זה טעים , משביע ולאנשים מסוימים גם מזכיר את התקופה שפעם היו ילדים..
3. החמין של שבת יכול להיות "מלכודת" קלוריות משמעותית במיוחד עם החיטה ה"קישקע" והתפוחי אדמה ...ולכן ניתן להחליף את הקטניות , לפחות באופן חלקי בירקות שורש רבים (שומר , סלרי , דלורית , תחתיות ארטישוק , כרוב ניצנים ..) את הבקר ניתן להמיר בעוף ואת הקישקע להדוף.... אז נכון , זה אינו חמין מסורתי "שמפיל חללים" אבל גם לא מזיל דמעות על המאזניים , ביום שאחרי...
4. אם רוצים מנה משביעה , חמה ומוצקה נין לקחת את כל הירקות שבמקרר לערבב עם ביצה , גבינה לבנה , ריקוטה וקצת צהובה (9% כמובן)ולהכין פשטידה טעימה . מעט מאד הכנה , והרבה הנאה באכילה! אז זהו , עכשיו הכול מוכן וכפי שנאמר "את הגשם תן רק בעיתו ובאביב פזר לנו פרחים..." שיהיה לנו , לכולנו , חורף גשום ,חמים , משפחתי , ובריא.!

מאת: עלינה סגל, דיאטנית קלינית, מומחית לטיפול בהשמנה ובהפרעות אכילה, קופ"ח לאומית מחוז צפון
חג  השבועות, למרות היותו "חלבי",  עלול להיות מרוכז בקלוריות ושומן ומכאן משמין.
אנשים נוטים שלא להגביל את עצמם באכילת מוצרי חלב מתוך תפיסה שגויה כי הינם "קלים".
אכן זו התחושה, כאשר אנחנו אוכלים ארוחה חלבית, בהשוואה לאכילה של ארוחה בשרית.
איך אין התחושה מעידה על האמת.
קל ביותר לעלות במשקל עם חגיגה של גבינות שמנות,  פסטות ברוטב שמנת, עוגות גבינה ובורקסים למיניהם....
כולם כאמור, חלביים.
אז הינה כמה עקרונות פשוטים, רעיונות בריאים ומתכון אחד ... כדי שנשאר באמת "קלים".
1. רצוי לבחור בגבינות עד 5% שומן – למריחה, לאפייה, מלוחות, ולבנה.
2. ביוגורטים רצוי לבחור באלו עם 1.5% שומן .
3. אפשר להחליף את השמנת ביוגורט, ברוב המתכונים .
4. אכילת היוגורטים מהווה אספקה חיונית של בקטריות חשובות לבריאות המעי, רצוי לבחור באלו ללא תוספת סוכר.
5. במאפים כגון עוגות גבינה, התרומה של הבצק הפריך לסך הקלוריות והשומן, בגלל החמאה או המרגרינה, הינה גדולה .ניתן לוותר עליו, ולהכין טורט גבינה ללא בצק.
6. רטבים לפסטות יש להכין על בסיס גבינות קוטג', בשילוב גבינות פטה ובולגרית 5%., עם מעט גבינת פרמזן, המשדרגת את הטעם.
7. ניתן לקחת גבינות לבנות 5% בטעם טבעי ולתבל עם עשבי תיבול טריים כגון נענע  בזיליקום או שמיר ובכך לקבל מתבלים מעניינים ובריאים.
8. כתוספת למגוון הגבינות מומלץ להגיש ירקות חתוכים כגון כרובית, ברוקולי, רצועות קישואים טריים ופרוסות חצילים בגריל;
 יתרונם הבולט של מוצרי החלב הוא בתכולת וזמינות הסידן שלהם.
9. לקינוח,אפשר ללמוד מהצרפתים ולהגיש מגש גבינות עשיר ומגוון אך בשונה מהם דל שומן,ובשוליו מגוון פירות יפים ורעננים.
מחקרים מראים,  כי לסידן,  תפקידים רבים בגופינו . ההמלצה לצריכת סידן מתחלקת בהתאם לגילאים:
ילדים בגילאים 4-8 – 800 מ'ג סידן ליום
ילדים בגילאים 9-13-1300 מ'ג ליום.
גברים ונשים עד גיל 50- 1000 מ'ג סידן  ליום .
נשים מעל גיל 50 -1200 מ'ג .
נשים בהריון או מניקות- 1300 מ'ג עד 1500 מ'ג סידן ליום.

בחג השבועות בפרט וביתר ימות השבוע בכלל, חשוב לשים את הסידן בסדר עדיפות גבוה בצריכה היומית מכמה סיבות:
הסיבה הידועה ביותר היא כמובן תרומתו הקריטית של הסידן לעצמות ולשיניים;
מחקרים חדשים מראים כי יתרונותיו הינם מעבר כך:הוא חשוב לתפקוד תקין של הלב, מסייע בשמירה על לחץ דם נמוך משפר את רמת השומנים בדם ובכך מפחית את הסיכון למחלות לב עד 25%,  מהווה את אחד הגורמים במניעה של סרטן המעי הגס, וצריכה מספקת שלו בדיאטות הרזייה תורמת לירידה גדולה יותר במסת השומן.
מוצרי חלב רבים מועשרים הן בסידן והן בוויטמין D  המגביר את ספיגתו בגוף.
דוגמא ל"תפריט סידן" יומי יכול להיות מורכב מ:
1 יוגורט
100-150 גר' גבינה מועשרת בסידן ( ריקוטה, עמק לייט 9%, גבינה מועשרת בסידן, עמק "ביס"  וכו')
1 כוס חלב מועשר בסידן
גבינת טופו.
וכעת ניגש למתכון, ברוח הדברים ובאדיבות מחלבות גד:
ירקות מאודים עם ריקוטה כבשים
1 קולורבי, 5 פרחי ברוקולי, 5 בצלים ירוקים, 1 בטטה חתוכה לפרוסות, 1 תפוח אדמה פרוס, 3 זוקיני, רבע כרוב פרוס גדול, 200 גר' שעועית ירוקה, 3 כפות שמן זית, מלח, פלפל, 250 גר' גבינת ריקוטה 5% שומן.
מאדים את הירקות בסיר אידוי, בהדרגה, תחילה  הירקות הקשים ובהמשך את הרכים עד למידה הרצויה  מעבירים לכלי הגשה וזורים גבינת ריקוטה מעל.
לבסוף, המלצה חמה ושוב " קלילה";
היות והכול  מתחיל   ונגמר במחשבה, כדאי לעשות הכנה מנטאלית  לפני שמגיעים לארוחה, לזכור שהכול מותר, שיש  גם מחר ושתמיד נשאר, ושתמיד אפשר...

חג שמח טעים ועתיר ביקורים..(גם בכ...)

בין לילה לבן לרקמת השומן
תורי גולדשטיין דיאטנית קלינית
"רק עברתי לתפקיד החדש בו אני עובדת גם בלילות והמכנס כבר לא ניסגר..."
האם יש קשר בין הדברים? מסתבר שכן. עבודה במשמרות נקשרת לעתים לעלייה במשקל, ובפרט עבודה לילית אכן מעלה את הסיכון להשמנה! מחקר אמריקאי בחן עליה במשקל בקרב עובדי בית חולים והשווה בין עובדי משמרת לילה בין עובדי משמרת יום. עובדי משמרת לילה עלו (באותו פרק זמן), 4.3 ק"ג במשקל לעומת 0.9 ק"ג שעלו עובדי משמרת יום. עובדי לילה דיווחו על אכילת כמות גבוהה של קלוריות במספר ארוחות מועט.  זאת לעומת עובדי יום אכלו מעט, ביותר ארוחות. כלומר פיזרו את ארוחותיהם במהלך היום, ובכל ארוחה צרכו פחות קלוריות.
בנוסף לשינויים בהרגלי הצריכה התזונתית נצפו גם שינויים במינון הפעילות הגופנית. עובדי לילה דווחו על פעילות גופנית מעטה מאז שהחלו לעבוד בלילות, ועל נמנום יתר במהלך היום. המכלול של שינוי בהרגלי האכילה, הפעילות הגופנית ובהרגלי השינה, תרם להבדלים בעליה במשקל של עובדי משמרת לילה.
במאמר שמסכם סקירת ספרות ארוכה בעניין הקשר בין משך שעות שינה לבין השמנה, נמצא קשר מובהק בין הפחתה במספר שעות השינה והשמנה בקרב ילדים. אולם אצל האוכלוסייה המבוגרת הקשר מורכב יותר.
ובשורה תחתונה: מומלץ ללמוד לאכול נכון. להתאים את התזונה למצב החדש ולהמשיך לחייך למראה המשתקף מהמראה בין אם מביטים לפנות בוקר או בשעות הלילה הקטנות.
אז איך ומה לאכול?
דבר ראשון יש לברר מה היא הצריכה הקלורית המותאמת, ולבנות תפריט המותאם לעובד באופן אישי. בהנחה שרק חלק מהשבוע עובדים במשמרת לילה וחלק עובדים במשמרת יום, חשוב לשמר הרגלי תזונה ופעילות גופנית ולא לשגע הן את השעון הביולוגי והן את כל המטבוליזם של הגוף.
חשוב לנסות לשמר מבנה תקין של פיזור ארוחות במהלך היום. כאשר מסיימים את  המשמרת יש לאכול ארוחת בוקר רגילה ומאוזנת ורק אז ללכת לישון, ולהשלים את שעות השינה האבודות מהלילה. כאשר קמים מומלץ לאכול ארוחת צהרים כסדרה, ולהמשיך לשמר  סדר יום רגיל (ככל האפשר).
לפני משמרת הלילה כדאי לישון וכמובן לדאוג לאכול ארוחת ערב מזינה, בין 19:00-21:00 . מומלץ לכלול בארוחה  2 מנות פחמימה, חלבון  וירקות. ארוחה משביעה תמנע מקרים של  פתיחת שולחן בשעות הקטנות של הלילה.
יש להניח שלמרות ארוחת הערב המשביעה כעבור 3-5 שעות שוב תחושו רעב. בין אם הרעב הינו פיזיולוגי או רעב נפשי, התוצאה היא תמיד אותה תוצאה, חיפוש אחר מזון. בלילה האפשרות הן בדרך כלל מוגבלות ולכן אוכלים את מה שבהישג יד. על מנת למנוע את הרעב וחוסר השליטה. מומלץ ליצור באופן מלאכותי ארוחת לילה מתוכננת בשעה  23:00 שתכיל מזון המכיל סידן וירקות. לעיתים יש צורך להוסיף גם מנת פחמימה אחת, במיוחד אם מצויים במחסור מצטבר של שעות שינה. בין 24:00-06:00 להימנע מצריכת מזון. לדאוג לשתות הרבה מים, תה צמחים ואם חייבים לנגוס במשהו עדיף לארגן מראש ירקות טריים או מרק ירוקת חם ומרגיע לשעות הלילה הקטנות. עבודה במשמרות לילה היא אכן עבודה המזמנת עליה במשקל, מאחר ושעות העירות רבות יותר, ואכילה, בעיקר בחברה, מחזיקה אותנו ערים. מומלץ להימנע מנשנושים כעוגיות, עוגות ופיצוחים, וכן לצמצם את סך כמות המזון.
תזונה מאוזנת ועשיית פעילות גופנית יכולה למנוע הפיכת לילה לבן למצבור של שומן.

שמן ומוצריו:

חנוכה – "חג השמן" בפתח ועמו כל מאכלי החג המסורתיים. מוטיב השמן - זכר לנס פח השמן – מצא מקום מכובד בכל מאכלי החג. הלביבות המטוגנות, הספינג' והסופגניות שמטוגנות בשמן עמוק.
גם אנו נעסוק בשמן, ננסה ליצור קצת סדר בכל סוגי השמן הקיימים, ואולי החג הזה יהיה בריא יותר מקודמיו.
  השומנים שבמזונו של האדם מקורם בצומח ובחי. כיום ממליצים להעדיף שומנים מסוימים המצויים בשכיחות גבוהה יותר בצומח על שומנים אחרים המצויים בשכיחות גבוהה יותר בבעלי חיים. וכן ממליצים על שומן בצורתו הנוזלית לעומת שומן מוקשה (מוצק). הסיבה לכך נעוצה בשוני בהרכבם של השומנים.
חומצת השומן בנויה משרשרת אטומי פחמן, שאליהם קשורים אטומי מימן. השוני בין השומנים השונים מקורו באורך השרשרת של אטומי הפחמן ובאופי הקשרים של אטומי הפחמן עם המימן. למשל: אם כל הקשרים בין אטומי הפחמן והמימן מנוצלים השומן הוא רווי (רווי בקשרים עם מימן). אם לא כל הקשרים מקושרים לאטומי מימן החומצה נקראת חומצת שומן לא רוויה.

שומן רווי: הוא הגורם העיקרי  לעלייה ברמת הכולסטרול בדם ומקושר לתחלואה לבבית. מקורו בעיקר במוצרים מהחי כמו בשר, עוף, חלמון ביצה, חמאה, חלב ומוצריו, אבל גם בשמן קוקוס ובשמן דקלים שמקורם בצומח קיימת כמות בלתי מבוטלת של שומן רווי.

שומן רב בלתי רווי (המכיל מספר קשרים שאינם רוויים במימן). חומצות שומן אלו מתחלקות לשני סוגים: האחת מורכבת מחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 6, והיא מצויה בעיקר בשמנים  מן הצומח כמו שמני חריע, תירס, חמניות סויה וכותנה. השנייה מורכבת מחומצות שומניות מטיפוס אומגה 3 , המצויות בכמויות גבוהות בדגים ובשמני דגים מסוימים.
 
שומן חד בלתי רווי (המכיל רק קשר כפול אחד, קשר אחד אינו רווי במימן) נמצא בעיקר בזיתים ושמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, שקדים, אגוזים וטחינה.

שומן מוקשה הוא שומן מהצומח, שבמקור הוא שומן נוזלי, שהופך מוצק בתהליך תעשייתי. אחד התהליכים מכונה טרנס- הידרוגנציה, בו מקשים את השמן הצמחי באמצעות פתיחת הקשרים הכפולים של חומצות השומן הלא רוויות, והרוויתם באטומי מימן. תהליך הפיכת השמן לשומן מוצק משנה את תכונות השמן ואת מבנהו והופכת אותו לגורם סיכון למחלות לב ולסתימת כלי דם. כלומר: שמן מוקשה שעליו רשום שמכיל חומצות שומן טרנס, (עברו תהליך של טרנס- הידרוגנציה) אינו בריא. השומן מוקשה נמצא במרגרינה ובמוצרים תעשייתיים המכילים מרגרינה כמו בצק עלים ופריך. קרקרים, עוגות ועוגיות ושאר מאפים תעשייתיים.

  בחג החנוכה אנחנו נוהגים להשתמש בשמן בעיקר בטיגון קל או עמוק. צריך לזכור שחימום של השמן גורם לשינויים בהרכבו. כך שגם אם משתמשים בשמן נוזלי בעל הרכב מומלץ תהליך החימום יכול להפוך את אותו השמן למזיק מאד.
   כאשר מחממים שמן בנוכחות אויר הוא הופך בחלקו לחומרים רעילים. הנזקים הפיסיולוגים וההיסטולוגיים הנגרמים שונים מאד. ובין אלה נכללים הרס מהיר של תאי דם אדומים, שינויים בממברנות של תאים ופגיעה בפעילותם של אנזימים  רבים. מעריכים שבין 10% -40% מכלל השמן ששימש כשמן טיגון מורכב ממוצרי חמצון.
   קצב החמצון ומידת השינוי שמתרחש במולקולות שלו תלויים בהרכב השמן ובגורמים פיסיקליים וכימיים שונים. לדוגמא ככל שהשמן מכיל יותר חומצות שומן בלתי רוויות כן קצב החמצון מהיר ודרגתו מתקדמת יותר. אולם לא רק סוג השמן בעל משמעות, חשוב לא פחות טמפרטורת החימום, משך החימום, חשיפה לאור וכמות החמצן שאתו השמן נמצא במגע.
 כדי להיות פרקטים לגבי חנוכה אם בכל זאת חשקה נפשנו בסופגניה. כדאי להשתמש בבצק בשמן נוזלי ולא במרגרינה. את הסופגניה כדאי לטגן בשמן עמוק עדיף שמן קנולה, להמתין עד שהשמן רותח ורק אז להכניס את הסופגניה לתוכו, על מנת שמשך הטיגון יהיה קצר יותר. כך יוצרו פחות תוצרי חמצון וכן הסופגניה תספוג פחות שמן. חשוב לא להשתמש בשמן שעבר טיגון פעם נוספת. הדבר מגביר היווצרות תוצרי חמצון מזיקים. טיגון סופגניות גדולות עדיף על קטנות. ככל ששטח הפנים של הסופגניה גדול יותר, היא סופגת באופן יחסי פחות שמן. אולם חשוב לזכור לאכול רק ½ סופגניה גדולה ולא להתפתות לסיימה לבד. לביבות ניתן לטגן במחבת טפלון ללא שמן או לאפות בתנור ובכך לחסוך בצריכת כמויות שמן מיותרות.
 צריכת השומנים הכוללת המומלצת כיום לאדם הבריא היא פחות מ-30% שומן מכלל צריכת האנרגיה היומית. מומלץ שפחות מ-10% שומן יהיו רוויים. חומצות שומן חד בלתי רוויות יותר מ- 10% וכ- 10% שומן רב בלתי רווי. צריכה מרובה מידי של שומן מקושרות למחלות לב וכלי דם אולם יש לזכור שהגוף חייב שומן בתפריט לתפקוד תקין של הגוף.
חג חנוכה שמח טעים ובריא!!!!
שלכן תורי גולדשטיין – דיאטנית
ידע לא פחות חשוב:
סופגנייה רגילה: 450 קלוריות
סופגנייה משופרת במילוי ריבת חלב או קצפת וציפוי שוקולד: 500-600 קלוריות
לביבה בינונית מתפוחי אדמה: 130-200 קלוריות
לביבה מגזר או דלעת: 100 קלוריות

למה דגנים מלאים?
עם הדגנים נמנים אורז, חיטה (לחם, פסטות, בורגול, סולת, קוסקוס), תירס, שעורה, דוחן,קינואה, אמרנט ושיבולת שועל
דגנים מלאים הם מקורות טובים לפחמימות, חלבונים, ויטמינים מקבוצה B בעיקר B1 ,B2 ,B3 , ויטמין E , ברזל, אבץ, מגנזיום וסיבים ברוב הדגנים הסיבים הקליפות מכילות את כל הויטמינים, מלבד B1 (תיאמין)
דגנים מזוקקים עוברים עיבוד, בעיקר חיטה ואורז (כאשר הופכים אותם ממלא ללבן). הקליפה והנבט מורחקים מהם ורוב הויטמינים, המינרלים והסיבים מורחקים עם הקליפות והנבט.
לדגנים מלאים יש אינדקס גליקמי נמוך הם מתפרקים לאט במעי וכך מעלים באיטיות רמת סוכר בדם . אינדקס גליקמי הוא מדד לקצב העיכול והספיגה של הסוכרים מהמזון.
טובה אברמוביץ
יועצת תזונה ארצית
קופ"ח לאומית

דגני בוקר וחלב- ארוחה של אלופים לא רק בבוקר אלא גם לאחר אימונים
מאת: יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc , מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי  "medix"  בת"א וחברה בעמותת הדיאטנים הקליניים - 'עתיד' atid-ida@zahav.net.il

שילוב של דגני בוקר עם חלב נחשב לצורה טעימה ובריאה לפתוח את היום. מדוע השילוב בין הדגנים למוצרי החלב נחשב לשילוב מנצח על הבוקר מבחינה תזונתית? האם יכול להיות שמדובר בשילוב אופטמאלי לא רק לזמני הבוקר, אלא גם לאחר אימונים במטרה לבנות השרירים?

ארוחה מאוזנת לפתיחת היום
דגני בוקר בשילוב עם מגוון רחב של מוצרי חלב (חלב, יוגורטים, מעדני חלב ועוד) מהווים את אחת הארוחות הפופולריות ביותר לפתיחת היום. מדובר בארוחה קלה יחסית שיכולה להתאים גם לימי הקיץ החמים וגם לימי החורף הקרים (עם חלב חם). מבחינה תזונתית שילוב של דגנים עם חלב, נחשבת לארוחה מלאה ומאוזנת, המספקת לגוף את שלות אבות המזון החיוניים. ארוחה זו חשובה במיוחד לאחר שנת הלילה בה הגוף היה בצום שעות רבות.  
היתרונות התזונתיים:
דגני הבוקר הינם פתיתי דגנים בצורות שונות ומגוונות המבוססים על תירס, חיטה, אורז תפוח ובשיבולת שועל. דגנים אלו מהווים מקור חשוב לפחמימות וסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים הנמצאים במרבית מדגני הבוקר, שמשפרים את פעילות מערכת העיכול ומאזנים את רמת הסוכר בדם.
שילוב החלב ומוצריו יחד עם דגני הבוקר, מספק מקור חשוב של חלבון וסידן לתפריט. כוס חלב מספקת בממוצע כמות השווה ל- 20% מכמות הסידן היומית המומלצת לגילאי  19-50 לפי ה-RAD . שילוב של חלב מועשר בסידן או/ו יוגורטים יכול לספק כמות גבוהה יותר של סידן המהווה עד כ- 25%-45% מכמות הסידן היומית מומלצת.
מרבית סוגי הדגנים דלים בשומן ובשילוב עם חלב 3% מתקבלת ארוחה מאוזנת מבחינת 3 אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים). כדאי לשים לב שדגני בוקר בתוספת אגוזים, שקדים ושוקולד יכולים להכיל דווקא אחוזי שומן גבוהיים, ולכן כדאי לקרוא את הרשום על האריזה לפני הקניה.
דגני בוקר נחשבים גם למקור עשיר של ויטמינים ומינרלים חיוניים. למשל ויטמינים מקבוצת B , מגזנזיום, אשלגן, אבץ ועוד. ככל שדגני הבוקר יכילו יותר דגנים מלאים, כך תעלה תכולת מרבית הויטמינים והמינרלים במוצר. לדוגמה- תכולת הויטמינים מקבוצת B  והאבץ יעלו בדגנים מלאים בצורה ניכרת, כיוון שהם נמצאים בכמות גבוהה בקליפה של הדגנים.
עם זאת, מוצר המכיל סובין חיטה בכמות גדולה, עלול לפגוע ביעילות ספיגת הסידן והברזל בגוף. לכן חשוב לבחור דגנים מלאים, אך מומלץ לשים לב שלא כל המוצר יתבסס רק על סובין חיטה, אלא גם על מקורות מגוונים יותר של דגנים וסיבים (למשל סובין שיבולת שועל נחשב לבריא ובעל השפעה מיטבה על רמת הכולסטרול בדם).

דגני בוקר לפני אימון
דגני בוקר עם חלב כאמור נחשבים לארוחה בריאה לפתיחת היום, אך האם יכול להיות שיש להם יתרון גם בשלבים אחרים של היום? האם לארוחה עם כל כך הרבה יתרונות תזונתיים יכולה להוות בסיס טוב לבניית השרירים אחרי אימונים?
שאלה זו נבחנה במספר מחקרים במהלך השנים האחרונות. המחקר הרציני הראשון שהתמקד בשאלה זו בדק השפעה של 3 סוגי ארוחת דגנים עם חלב לפני ביצוע פעילות גופנית. ב- 1996 פורסם במגזין  Nutrition  מחקר שמטרתו היתה לבדוק איזה סוג של דגני בוקר משפיע בצורה הטובה ביותר על היכולת הגופנית אירובית. במחקר קיבלו הספורטאים לפני המאמץ הגופני 3 סוגי ארוחות של דגני בוקר בעלי ערך גליקמי שונה אך כמות פחמימות זהה. דגני הבוקר היו מבוססים על חיטה, שיבולת שועל או תירס. את הארוחה אכלו הספוראים כשעה לפני ביצוע רכיבה על אופנים (90 דקות רכיבה בעצימות של 60% מהיכולת המירבית). בדיקות דם נלקחו לפני ואחרי הפעילות. בבדיקות הדם בדקו ערכי גלוקוז, אינסולין וחומצות אמינו  מסוג BCAA (חומצות אמינו מסועפות שרשרת המהוות שליש מחלבוני השריר). תוצאות המחקר הראו כי לא היו הבדלים מובהקים ביכולת הגופנית וריכוז חומצות האמינו מסוגBCAA  בין 3 סוגי דגני הבוקר שאכלו המשתתפים לפני הפעילות. עם זאת, ערכי הגלוקוז והאינסולין בדם היו נמוכים באופן מובהק לפני הפעילות כאשר אכלו דגני בוקר המבוססים על שיבולת שועל. מסקנת החוקרים היתה כי ארוחת בוקר המבוססת על כל אחד מ- 3 סוגי הדגנים מהווה מקור טוב לאספקת אנרגיה לפני אימון. עם זאת, השיבולת שועל היתה המתאימה ביותר עבור אנשים הרוצים לשמור על רמות גלוקוז מאוזנות לפני הפעילות ולהימנע מעליה חדה בריכוז האינסולין לפני תחילת הפעילות. למשל אנשים עם בעיות של איזון גלוקוז ואינסולין בדם וחולי סוכרת.

דגני בוקר לאחר אימון
מכאן שדגני בוקר לפני אימון יכולים לספק דלק איכותי לזמן האימון, אך האם הם יכולים להשפיע גם על בניית השרירים לאחר אימון? האם דגני בוקר יכולים להשתלב בארוחת "חלון ההזדמנויות" שנחשבת לארוחה הכי חשובה לבניית השרירים? האם השילוב התזונתי המאוזן הוא גם דרך בריאה וטעימה להתאושש מאימונים במקום לצרוך שייקים ותוספים סינטטים? את השאלה הזו בדק מחקר עדכני שפורסם ב-14 במאי 2009 במגזין Journal of International Society  of Sports Nutrition .במחקר נערכה השוואה בין אכילה של דגני בוקר עם חלב רזה לעומת שתיה של משקה התאוששות המכיל פחמימות ואלקטרוליטים לאחר אימון סבולת. השפעת סוג התזונה לאחר האימון נבחנה בהקשר למדדים של מילוי מאגרי הגליקוגן בשרירים (מאגרי הפחמימות) והחלבון (אבן הבניין של השריר). במחקר השתתפו רוכבי אופנים וטריאתלטים שביצעו אימון אופנים במשך שעתים (עצימות של 60%-65% מהיכולת המירבית) בשני מועדים שונים. לאחר כל מועד אכלו/שתו המשתתפים דגני בוקר עם חלב או את משקה הספורט. נלקחו ביופסיות משרירי הרגלים לפני ואחרי 60 דקות מסיום הפעילות. בנוסף נלקחו בדיקות דם לפני ולאחר הפעילות (מרווחים של 15, 30 ו-60 דקות לאחר הפעילות).
תוצאות- לא נמצאו הבדלים מובהקים ברמות הגלוקוז בדם לאחר שני סוגי המזונות אך רמת האינסולין בדם לאחר אכילת דגני הבוקר היתה גבוהה באופן מובהק. כמו כן רק לאחר אכילה של דגני הבוקר חלה עליה מובהקת בקצב הבניה מחדש של מאגרי הגליקוגן ובמדדים של בניית החלבון בשריר. תוצאות המחקר מצביעות על כך כי אכילה של דגני בוקר עם חלב רזה, לאחר אימון סבולת, טובה להתאוששות השריר כמו משקאות ספורט סינטטיים שהורכבו מראש על מנת להוות משקאות התאוששות. מכאן שארוחה של דגנים עם חלב רזה יכולה להחליף בקלות את השימוש במשקאות ספורט, ואף ליצור אפקט טוב יותר של בניית השריר.

מחקר זה מחדד את היתרונות שבשילוב מזון לאחר פעילות גופנית על פני קניה של תוספים ומעלה פעם נוספת את השאלה האם יש צורך ברכישה של תוספי ספורט כגון משקאות ספורט, שייקים ושאר מוצרים מתחום תזונת הספורט, שלכאורה נוצרו כדי לאפשר לגוף להתאושש ולהגיע להישגים. אכן, הגיע הזמן לחזור ללעוס את המזון האמיתי ולהנות מכל היתרונות התזונתים לפני הפעם הבאה שרצים לרכוש תוספים בסכומים גבוהים.

איך נבחר נכון את דגני הבוקר ?
5 כללים:
1. יותר סיבים תזונתיים- דגני הבוקר הם מקור חשוב מאד לאספקה של סיבים תזונתיים לתפריט היומי. לכן השלב הראשון הוא להשוואת בין המוצרים לגבי כמות הסיבים שיש בכל אחד.
2. פחות סוכרים פשוטים- המטרה היא להפחית את כמות הסוכרים הפשוטים במוצר. אין הבדל ניכר בין מזון הממותק בדבש או בסוכר לבן. ניתן לקרוא את רשימת הרכיבים ולבדוק שכמות הסוכר נמוכה או ממוקמת במקום נמוך ברשימה- עדות לכמות קטנה במוצר.
3. פחות שומן- חלק מסוגי דגני הבוקר עשירים מאד בשומן בשל תוספות של שוקולדים, אגוזים מסוכרים או שבבי קוקוס מיובשים. לגבי השוקולדים אין מחלוקת לגבי היותם מיותרים בתפריט אך האגוזים והפירות היבשים בדרך כלל נחשבים ליותר בריאים. אם זאת, ההעדפה היא לבחור מוצר המכיל עד 5% שומן ולא יותר.
4. הימנעות מצבעי מאכל וקקאו- חלק מהדרך של חברות המזון לפתות ילדים לאכול את המוצר היא לצבוע אותו במגוון צבעי מאכל או בקקאו. נסו להימנע מפתיתים צבועים ונסו לקנות רק את המוצרים הטבעיים.
5. המחיר- אומנם הוא לא מדד תזונתי אך בהחלט קריטריון חשוב בבחירה. שימו לב כי במקרים רבים ניתן למצוא את אותו סגנון מוצר בריא וטבעי בקרב חברות שונות. לאחר השוואה בין כל המדדים התזונתיים, מותר לבחור גם לפי המחיר, שימו לב שהחברות הישראליות בהחלט בעלות יתרון בתחום זה...
הינה, עוד סיבה לקנות כחול לבן.